fbpx Google+
Home » Ejercicios » 5 Ejercicios para tener una espalda sana

5 Ejercicios para tener una espalda sana

Paul Bragg fue un nutriólogo y uno de los primeros especialistas de fitness en Estados Unidos. Él creía que una espalda sana era la garantía de energía, pensamiento claro y buena memoria. Desarrolló un sistema de ejercicios que puedes realizar en volumen mínimo y obtener un resultado visible dentro de algunos días.

Te traemos estos ejercicios para que tengas una espalda sana y una mejor postura.

Para que no te lastimes la espalda por un sobreesfuerzo, debes mantener ciertas reglas:

  • Durante la primera semana realiza los ejercicios lentamente, no te esfuerces mucho.
  • Inicia con 2-3 repeticiones de cada ejercicio gradualmente aumentando el número de repeticiones a 10.
  • Empieza con una amplitud pequeña llegando poco a poco a la máxima.
  • Si sientes incomodidad o agotamiento, deja de hacer ejercicio.
  • Antes de cada ejercicio es preferible tomar un descanso.

Recuerda: todos los ejercicios se realizan escrictamente en este orden y en conjunto.

#1. Perro mirando hacia abajo/arriba

Afecta con eficiencia una parte del sistema nervioso que es responsable por el funcionamiento de la cabeza, músculos oculares y nervios. Trabaja bien los músculos de la columna cervical.

1. Acuéstate boca abajo, pies a la altura de los hombros. Apóyate en los dedos de los pies y las manos. Levanta la cadera y dobla la espalda como un gato. Intenta desdoblar las rodillas y los codos lo más que puedas.

2. Luego baja la cadera cuanto te sea posible y levanta la cabeza. Después, lentamente levanta la cadera otra vez procurando estirar la espalda.

Si lo haces bien, sentirás un alivio considerable debido a la relajación de la columna vertebral.

Abdominales

Fortalece los músculos de la columna torácica y afecta los nervios que van al hígado. Mejora el funcionamiento de los riñones.

  1. Acuéstate boca arriba, levanta la cadera y arquea la espalda. Procura apoyarte solo en los dedos de los pies y en tus manos.
  2. Voltea la cadera a la derecha lo más que puedas, bajando tu lado derecho. Repite lo mismo con el otro lado.

Procura hacer este ejercicio lentamente.

Puente

Entrena los músculos de la columna lumbar. Relaja la columna vertebral y estimula el proceso de regeneración de los discos intervertebrales.

  1. Siéntate en el piso, apóyate en las manos, dobla las piernas en las rodillas.
  2. Levanta la cadera y luego todo el cuerpo para que tu columna esté en posición horizontal y baja.

Realiza este ejercicio con mucho ritmo.

Estiramiento

Entrena los músculos de la columna lumbar, restaura el equilibrio del cuerpo, estira la columna vertebral.

  1. Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y abrázalas. Toma impulso y muévete hacia adelante/atrás y luego hacia los lados.
  2. Al mismo tiempo, levantando la cabeza, intenta tocar las rodillas con tu mentón. Mantén esta posición durante 5 segundos.

Andar a gatas

Es el ejercicio más importante para el estiramiento y fortalecimiento, y ejercita los ligamentos de la zona muscular de los glúteos.

  1. Acuéstate boca abajo. Apóyate en las manos y en los dedos de los pies. Levanta la cadera y arquea la espalda.
  2. En esta posición camina “a gatas” durante 5-7 minutos.

Paul Bragg recomienda primero hacer ejercicio a diario. En cuanto logres las mejoras deseadas, puedes reducir la cantidad de los ejercicios hasta 2 veces a la semana.

Fuente: genial.guru

One comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*