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Este plan de ejercicios de plancha de 21 días permite combatir la grasa del vientre

Manteniendo rígidamente tu cuerpo en la posición de plancha, fortaleces el core, los músculos que conectan la parte inferior con la superior de tu cuerpo. Estos ejercicios también ayudan a tonificar tus abdominales, piernas, brazos y caderas, así como mejoran tu postura y el equilibrio de tu cuerpo. Si eres novato con la plancha, es importante comenzar este ejercicio en cortos períodos de tiempo, y tomando largos descansos después. Lo más importante es mantener la rutina diaria del ejercicio para garantizar el mejor resultado.

Aquí un programa de ejercicios con una duración de 21 días (3 semanas). Cada semana cuenta con el plan de ejercicios de plancha y su explicación detallada. ¡Súmate y mejora tu cuerpo y tu salud!

El programa de ejercicios es sencillo: hacer la plancha cada semana, aumentar el tiempo y alternarlo con otros ejercicios. Si al principio te resulta demasiado difícil, asegúrate de tomarte un descanso y no sobrecargar tu cuerpo. No lo olvides: hacer estos ejercicios poco a poco permite grandes progresos.

  • Plan para la semana 1: comienza con 20 segundos y sube hasta los 60 segundos.
  • Plan para la semana 2: aumenta gradualmente el tiempo de 60 segundos 90 segundos.
  • Plan para la semana 3: aumenta gradualmente el tiempo de 90 segundos 120 segundos.

Semana 1

Comienza los primeros días con una plancha apoyándote en los antebrazos. Colócalos sobre una esterilla de yoga, ubicando los codos justo por debajo de los hombros. Tus brazos deben estar en paralelo al cuerpo, a una distancia de aproximada al ancho de los hombros. Podrías entrelazar tus dedos para lograr mayor comodidad. Corrige la posición del cuello y de tu columna vertebral mirando a un punto del suelo, a una distancia de aproximadamente 30 centímetros por delante de tus manos. Presta atención a que tu cabeza esté alineada con tu espalda. Mantén esta postura durante 20 segundos.

A medida que te sientas más cómodo con la plancha sobre los antebrazos, ya va siendo hora de alternarla con una plancha apoyado sobre una sola pierna. Levantando la pierna al techo (solo en la medida en que te sientas cómodo), aumentarás la carga sobre tu core. Cambia las piernas. Al final de la primera semana, aumenta gradualmente tu tiempo con esta plancha hasta alcanzar los 30 segundos.

Importante: no sobrecargues tu cuerpo, descansa cuando lo necesites, bajando tus rodillas hasta el suelo durante unos segundos.

Semana 2

Comienza tu segunda semana con la plancha estándar. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros, ubica los dedos de los pies sobre el suelo y aprieta tus glúteos para estabilizar el cuerpo. Corrige la postura de tu cuello y la columna vertebral. Controla que tu cabeza esté alineada con tu espalda. Mantén esta postura durante 10 segundos. Luego, dobla tu codo derecho y colócalo sobre el suelo. Haz lo mismo con el codo izquierdo. Después, vuelve a la posición inicial, extendiendo tus brazos por separado.

Durante esta semana, aumenta poco a poco el tiempo de tu plancha estándar de 60 segundos 90 segundos.

Semana 3

Durante la última semana, alterna la plancha sobre los antebrazos con la plancha del delfín. Este ejercicio se inspira en el yoga; fortalece y tonifica el core, los abdominales y los hombros por completo. Comienza con la plancha apoyándote sobre los antebrazos, y levanta tus caderas apuntando hacia el techo en forma de “V”, para luego volver a la posición de los antebrazos. Repite 15 veces.

Refiriéndonos solo a la plancha sobre los antebrazos, comienza con 90 segundos y aumenta el tiempo poco a poco, hasta llegar a 120 segundos para el día 21.

¿Hiciste ejercicios de plancha alguna vez? ¿Cuál es tu favorito? ¿Estás dispuesto a probar este desafío de 21 días? ¡Comparte tus reflexiones con nosotros en los comentarios!

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